Σάββατο, 24 Σεπτεμβρίου, 2022

Πως να λαμβάνουμε υγιεινά λιπαρά μέσω της διατροφής

Τα λιπαρά τείνουν να έχουν κακή φήμη. Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, το να τρώτε λίπος δεν σας παχαίνει – αρκεί να το τρώτε με μέτρο. Στην πραγματικότητα, το λίπος είναι απαραίτητο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Πως να λαμβάνουμε υγιεινά λιπαρά μέσω της διατροφής!

Το σώμα χρειάζεται διατροφικό λίπος για πολλές διαφορετικές βιολογικές διεργασίες.

Η μη λήψη αρκετού λίπους μπορεί να δυσκολέψει το σώμα σας να λειτουργήσει όπως θα έπρεπε και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε πέντε σημάδια που δείχνουν ότι μπορεί να μην παίρνετε αρκετό λίπος – ιδίως το υγιεινό είδος – από τα τρόφιμα που τρώτε. Θα διερευνήσουμε επίσης τον ρόλο που παίζει το λίπος στο σώμα σας και πώς να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.

Σας βοηθά να απορροφήσετε βιταμίνες

Οι βιταμίνες A, D, E και K είναι λιποδιαλυτές, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να τις απορροφήσει μόνο όταν τις καταναλώνετε μαζί με λίπος. Η έλλειψη λίπους στη διατροφή σας μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκειες σε αυτές τις βιταμίνες, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορα προβλήματα υγείας.

Υποστηρίζει την ανάπτυξη των κυττάρων

Το λίπος παρέχει δομή στην εξωτερική μεμβράνη κάθε κυττάρου στο σώμα σας.
Υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και των ματιών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου, του κεντρικού νευρικού συστήματος και του αμφιβληστροειδούς. Το σώμα σας δεν παράγει αυτά τα λιπαρά οξέα – μπορείτε να τα λάβετε μόνο από τη διατροφή σας.

Την επούλωση των πληγών

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα παίζουν βασικό ρόλο στην επούλωση των πληγών και στην πήξη του αίματος.
Παραγωγή ορμονών. Το σώμα σας χρειάζεται διατροφικό λίπος για να παράγει συγκεκριμένες ορμόνες, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών του φύλου τεστοστερόνη και οιστρογόνα.
Πηγή ενέργειας. Κάθε γραμμάριο λίπους που καταναλώνετε σας παρέχει περίπου 9 θερμίδες ενέργειας. Για σύγκριση, κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα ή πρωτεΐνης αποδίδει μόνο 4 θερμίδες ενέργειας.

Δείτε επίσης: Γιατί πρέπει να πίνεις νερό με αγγούρι κάθε μέρα

Τύποι διατροφικού λίπους

Τα διαιτητικά λίπη μπορούν να χωριστούν σε τέσσερις κατηγορίες: τρανς λιπαρά, κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

Trans-λιπαρά οξέα

Τα τρανς λιπαρά, τα οποία βρίσκονται κυρίως σε μερικώς υδρογονωμένα έλαια, είναι ο λιγότερο υγιεινός τύπος λίπους για το σώμα σας. Τα υδρογονωμένα έλαια χρησιμοποιούνται συχνά για τη βελτίωση της γεύσης και της διάρκειας ζωής των επεξεργασμένων τροφίμων. Το σώμα σας δεν χρειάζεται τρανς λιπαρά. Η κατανάλωση πολλών αυτού του τύπου λίπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2.

Τα τρανς λιπαρά μπορούν να βρεθούν σε:

-Επεξεργασμένα τρόφιμα (όπως ποπ κορν μικροκυμάτων, κατεψυγμένες πίτσες και κράκερ)
-Αρτοσκευάσματα (όπως κρούστες πίτας, κέικ και μπισκότα που αγοράζονται από το κατάστημα)
-Τηγανητά (όπως ντόνατς και πατάτες τηγανητές)
-Μαργαρίνη και λίπος λαχανικών

Για να μάθετε εάν ένα προϊόν διατροφής περιέχει τρανς λιπαρά, μπορείτε να διαβάσετε τη λίστα συστατικών στη συσκευασία. Εάν το μερικώς υδρογονωμένο λάδι αναφέρεται ως συστατικό, είναι καλύτερο να αποφύγετε το προϊόν.

Κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα λίπη τείνουν να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.

Το USDA συνιστά να λαμβάνετε λιγότερο από το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λίπη. Η τρέχουσα έρευνα Η αξιόπιστη πηγή υποδεικνύει ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λιπαρά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μονοακόρεστα λιπαρά

Σύμφωνα με την American Heart Association, τα μονοακόρεστα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης στο αίμα σας. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού.

Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, τα μονοακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα τρόφιμα που αποτελούν καλή πηγή αυτού του τύπου λίπους περιλαμβάνουν:

-Έλαια φυτικής προέλευσης (όπως ελαιόλαδο, λάδι canola, σησαμέλαιο και έλαιο καρθάμου)
-Ξηροί καρποί (όπως αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια και κάσιους)
-Βούτυρο ξηρών καρπών (όπως το φυστικοβούτυρο και το αμύγδαλο)
-Αβοκάντο
-Πολυακόρεστα λιπαρά
Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει πολυακόρεστα λίπη – γι’ αυτό πρέπει να τα λαμβάνετε από τα τρόφιμα που τρώτε. Αυτά τα λίπη είναι επίσης γνωστά ως “απαραίτητα λίπη”.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας συγκεκριμένος τύπος πολυακόρεστων λιπαρών που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, να σας προστατεύσουν από ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς και να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

Δείτε επίσης: Αλτσχάϊμερ: Με ποιους τρόπους θα κρατήσεις το μυαλό σου σε εγρήγορση

Πως να λαμβάνουμε υγιεινά λιπαρά μέσω της διατροφής

Μπορείτε να βρείτε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στις ακόλουθες τροφές:

-Λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα και σαρδέλες)
-Στρείδια
-Σπόροι λιναριού
-Σπόρους chia

– Καρύδια
Για να βοηθήσετε στη διατήρηση της καλής υγείας, τα περισσότερα από τα λίπη που τρώτε θα πρέπει να είναι μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα.

Πώς να καταλάβετε εάν δεν παίρνετε αρκετό λίπος στη διατροφή σας

Η έλλειψη διατροφικού λίπους είναι σπάνια σε υγιή άτομα που ακολουθούν μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή. Ωστόσο, ορισμένες καταστάσεις μπορεί να σας θέσουν σε κίνδυνο για έλλειψη λίπους, όπως:

Διατροφικές διαταραχές
Εκτομή παχέος εντέρου (κολεκτομή)
Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου
Κυστική ίνωση
Παγκρεατική ανεπάρκεια
Μια διατροφή εξαιρετικά χαμηλή σε λιπαρά
Εάν δεν παίρνετε αρκετό διατροφικό λίπος, ορισμένες βιολογικές διεργασίες στο σώμα σας μπορεί να μην λειτουργούν εξίσου καλά.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικά από τα σημάδια ότι δεν παίρνετε αρκετό λίπος στη διατροφή σας

Ελλείψεις βιταμινών

Το σώμα σας χρειάζεται διατροφικό λίπος για να το βοηθήσει να απορροφήσει λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως οι βιταμίνες A, D, E και K. Η μη λήψη αρκετών από αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μπορεί, μεταξύ άλλων, να αυξήσει τον κίνδυνο:

Νυχτερινή τύφλωση
Αγωνία
Πρησμένα ούλα
μελανιάζετε εύκολα
Ξηρά μαλλιά
Χαλαρά δόντια
Κατάθλιψη
Μυϊκός πόνος
Θρόμβους αίματος κάτω από τα νύχια σας
Δερματίτιδα (φλεγμονή του δέρματος)

Η Research Trusted Source έχει βρει ότι το λίπος είναι απαραίτητο μέρος της δομής των κυττάρων του δέρματός σας και βοηθά το δέρμα σας να διατηρήσει τον φραγμό υγρασίας του. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό διατροφικό λίπος, θα μπορούσε να επηρεάσει την υγεία του δέρματός σας και να οδηγήσει σε δερματίτιδα.

Η «δερματίτιδα» είναι ένας γενικός όρος για την περιγραφή του φλεγμονώδους δέρματος. Η δερματίτιδα που προκαλείται από έλλειψη διατροφικού λίπους συχνά εμφανίζεται ως ξηρά, φολιδωτά εξανθήματα.

Αργή επούλωση πληγών

Σύμφωνα με την έρευνα, το σώμα σας χρειάζεται λίπος για να δημιουργήσει πολλά σημαντικά μόρια που ελέγχουν τη φλεγμονώδη απόκριση του σώματός σας. Η χαμηλή διατροφική πρόσληψη λίπους θα μπορούσε να διαταράξει αυτή την απόκριση και να οδηγήσει σε αργή επούλωση των πληγών.

Οι ελλείψεις σε λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη Α και η βιταμίνη D μπορούν επίσης να προκαλέσουν την επούλωση των πληγών πιο αργά από ό,τι θα έπρεπε.

Απώλεια μαλλιών

Τα λιπαρά μόρια στο σώμα σας που ονομάζονται προσταγλανδίνες προάγουν την ανάπτυξη των μαλλιών. Η κατανάλωση πολύ λίγου βασικού λίπους θα μπορούσε να αλλάξει την υφή των μαλλιών σας και η έρευνα, σύμφωνα με την αξιόπιστη πηγή, θα μπορούσε επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο απώλειας μαλλιών στο τριχωτό της κεφαλής ή στα φρύδια σας.

Συχνή ασθένεια

Ο σοβαρός περιορισμός της πρόσληψης λίπους μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να οδηγήσει σε συχνότερες ασθένειες.

Το σώμα σας χρειάζεται διατροφικό λίπος για να παράγει πολλά μόρια που διεγείρουν τη δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού σας.

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι επίσης σημαντικά για την ανάπτυξη των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Συγκεκριμένα, το σώμα σας χρειάζεται το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ άλφα-λινολενικό οξύ και το ωμέγα-6 λιπαρό οξύ λινολεϊκό οξύ για αυτό το σκοπό.

Συμβουλές για τη δημιουργία μιας πιο ισορροπημένης διατροφής

Το USDA συνιστά να λαμβάνετε έως και 35 τοις εκατό των θερμίδων σας από λίπος. Αυτό σημαίνει:

Έως και 97 γραμμάρια λίπους την ημέρα σε μια δίαιτα 2.500 θερμίδων
Έως και 66 γραμμάρια λίπους την ημέρα σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων
Περίπου 50 γραμμάρια λίπους την ημέρα σε μια δίαιτα 1.500 θερμίδων

Αλλά δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν τρανς λιπαρά όποτε είναι δυνατόν.

Είναι καλό να συμπεριλάβετε μερικά κορεσμένα λίπη – όπως αυγά, κρέας ή γαλακτοκομικά – στη διατροφή σας. Προσπαθήστε όμως να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης λίπους από μονοακόρεστες και πολυακόρεστες πηγές όπως:

Ελιές και ελαιόλαδο
Ξηροί καρποί και σπόροι

Λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο
Αβοκάντο

Η κατώτατη γραμμή

Το σώμα σας χρειάζεται διατροφικό λίπος για πολλές βιολογικές διεργασίες. Εάν δεν παίρνετε αρκετό λίπος στη διατροφή σας, μπορεί να παρατηρήσετε συμπτώματα όπως ξηρά εξανθήματα, απώλεια μαλλιών, ασθενέστερο ανοσοποιητικό σύστημα και ζητήματα που σχετίζονται με ανεπάρκειες βιταμινών.

Για να βοηθήσετε στη διατήρηση της καλής υγείας, τα περισσότερα από τα λίπη που τρώτε θα πρέπει να είναι μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά. Αυτά τα λίπη βρίσκονται συνήθως σε λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ελαιόλαδο και αβοκάντο.

Πηγή healthline.com

Δείτε επίσης: 9 τεχνικές για να κοιμηθείς, αν ξυπνάς στην μέση της νύχτας

Κάνε like στη σελίδα μας στο Facebook , έλα στην ομάδα μας Woman_m και ακολούθησε μας στο Instagram γιατί το megeia σε πάει παντού!

Από την ίδια κατηγορία

Παρόμοια Άρθρα