Σάββατο, 24 Σεπτεμβρίου, 2022

Τα πρωινά που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το πρωινό μπορεί να δώσει τον τόνο για το υπόλοιπο της ημέρας σας.

Η κατανάλωση λανθασμένων τροφών μπορεί να ενισχύσει τη λαχτάρα σας και να σας προετοιμάσει για αποτυχία πριν καν ξεκινήσει η μέρα.

Από την άλλη πλευρά, το χορταστικό με τα σωστά φαγητά μπορεί να περιορίσει τη λαχτάρα και να σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το μεσημέρι για να ελαχιστοποιήσετε τα σνακ και να διευκολύνετε την απώλεια βάρους.

Εδώ είναι 14 υγιεινές τροφές πρωινού που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Αυγά

Πλούσια σε πρωτεΐνες και πλήθος σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, όπως το σελήνιο και η ριβοφλαβίνη, τα αυγά είναι μια πραγματική δύναμη της διατροφής.

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, τα αυγά μπορεί να μειώσουν την όρεξη όταν τρώγονται με πρωινό για να δώσουν σοβαρή ώθηση στην απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 30 υπέρβαρες γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό αύξησε σημαντικά τα αισθήματα πληρότητας και μείωσε την πρόσληψη τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα, σε σύγκριση με την κατανάλωση κουλούρι.

Ομοίως, μια άλλη μελέτη σε 152 ενήλικες διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση ενός πρωινού με αυγά είχε ως αποτέλεσμα 65% μεγαλύτερη απώλεια βάρους και 34% μεγαλύτερη μείωση στην περίμετρο της μέσης σε διάστημα οκτώ εβδομάδων.

Από βραστά σε ομελέτα μέχρι ηλιόλουστες πλευρές, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να απολαύσετε τα αυγά σας.

Δοκιμάστε να μαγειρέψετε δύο ή τρία αυγά με οποιοδήποτε στυλ και στη συνέχεια συνδυάστε τα με μια μερίδα από τα αγαπημένα σας λαχανικά, για ένα θρεπτικό και νόστιμο πρωινό.

Δείτε επίσης: Εφέδρα, το φαρμακευτικό αλλά και επικίνδυνο βότανο

Φύτρο σιταριού

Το φύτρο σιταριού είναι ένα συστατικό του πυρήνα του σιταριού που περιέχει μια συμπυκνωμένη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων, όπως μαγγάνιο, θειαμίνη και σελήνιο.

Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, καθώς διαθέτει σχεδόν 4 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε μερίδα.

Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών από δημητριακά μπορεί να ωφελήσει την απώλεια βάρους.

Σε μια μελέτη, η κατανάλωση δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ήταν αποτελεσματική στη μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής, καθώς και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.

Μια άλλη μελέτη παρακολούθησε περισσότερους από 27.000 άνδρες για μια περίοδο οκτώ ετών και διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη ινών δημητριακών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε φύτρο σιταριού ως επικάλυψη για πλιγούρι βρώμης, smoothies ή μπολ γιαουρτιού για να προσθέσετε λίγο τραγανό και μερικές επιπλέον φυτικές ίνες στο πρωινό σας.

Μπανάνες

Υψηλές σε φυτικές ίνες αλλά χαμηλές σε θερμίδες, οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας το πρώτο πράγμα το πρωί.

Μια μέτρια μπανάνα έχει λίγο περισσότερες από 100 θερμίδες, αλλά περιέχει 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών — εξουδετερώνοντας έως και το 12% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες με μία δόση .

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου σας για να περιορίσετε τις λιγούρες και να σας κρατούν χορτάτους περισσότερο.

Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών από φρούτα και λαχανικά σχετίζεται με αυξημένη απώλεια βάρους.

Επιπλέον, οι άγουρες μπανάνες είναι μια καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου, ενός τύπου αμύλου που το στομάχι και το λεπτό έντερο δεν χωνεύουν.

Η έρευνα δείχνει ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης τροφής και στη μείωση του κοιλιακού λίπους.

Οι μπανάνες μπορείτε να τις απολαύσετε μόνες ή κομμένες σε φέτες ως επικάλυψη για γιαούρτι, τυρί cottage ή πλιγούρι βρώμης. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άγουρες, πράσινες μπανάνες στο πρωινό σας smoothie για μια πλούσια δόση ανθεκτικού αμύλου.

FRUIT AND VEGETABLES

Γιαούρτι

Κρεμώδες, νόστιμο και χορταστικό, το γιαούρτι αποτελεί εξαιρετική προσθήκη σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.

Συγκεκριμένα, το ελληνικό γιαούρτι προσφέρει ένα πλούσιο κομμάτι πρωτεΐνης σε κάθε μερίδα, καθιστώντας το ένα ιδανικό πρωινό για απώλεια βάρους.

Μια μελέτη σε 20 γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γιαουρτιού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ως σνακ μείωσε τα επίπεδα της πείνας και μείωσε την πρόσληψη τροφής κατά 100 θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα, σε σύγκριση με ανθυγιεινά σνακ όπως η σοκολάτα και τα κράκερ.

Μια άλλη μελέτη σε 8.516 άτομα έδειξε ότι όσοι έτρωγαν τουλάχιστον επτά μερίδες γιαούρτι κάθε εβδομάδα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν τακτικά γιαούρτι.

Δοκιμάστε να συνδυάσετε ένα φλιτζάνι (285 γραμμάρια) ελληνικό γιαούρτι με μερικά ανάμεικτα φρούτα, σπόρους chia ή φύτρο σιταριού για ένα ιδιαίτερα θρεπτικό πρωινό.

Δείτε επίσης: Φαγητά που δεν είναι αυτό που φαίνονται. 7 ψεύτικες τροφές που πρέπει να ξέρεις

Smoothies

Τα smoothies δεν είναι μόνο ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να αποκτήσετε μια συμπυκνωμένη δόση θρεπτικών συστατικών, αλλά και ως ένα βολικό προϊόν πρωινού που μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους.

Εφόσον μπορείτε να προσαρμόσετε τα συστατικά σας, μπορείτε να προσαρμόσετε το ποτό σας για να ταιριάζει στις προσωπικές σας προτιμήσεις.

Γεμίζοντας τα smoothies σας με λαχανικά και φρούτα με λίγες θερμίδες μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη φυτικών ινών για να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο.

Ρίξτε μερικά συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους ή σκόνη πρωτεΐνης για να προωθήσετε τα αισθήματα πληρότητας και να καταπολεμήσετε τη λαχτάρα.

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι τα smoothies μπορούν γρήγορα να μετατραπούν σε θερμιδικές βόμβες, εάν παρακάνετε τα πλούσια σε θερμίδες συστατικά.

Για ένα εύκολο smoothie αδυνατίσματος, ανακατέψτε ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα με μια χούφτα φυλλώδη λαχανικά, δύο κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) σπόρους chia και ένα φλιτζάνι (144 γραμμάρια) φράουλες.

Απολαύστε το smoothie σας όλο το πρωί για να αντισταθείτε στα σνακ και να καταπολεμήσετε τις λιγούρες.

Μούρα

Οι ποικιλίες μούρων, όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα βατόμουρα και τα σμέουρα είναι όλες απίστευτα πυκνές σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι είναι χαμηλές σε θερμίδες, αλλά είναι γεμάτες με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Εκτός από την παροχή πολλών σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να μειώσουν την πείνα και την πρόσληψη τροφής.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 12 γυναίκες διαπίστωσε ότι η εναλλαγή ενός απογευματινού σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με μια μερίδα ανάμεικτων μούρων μείωσε την πρόσληψη θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα κατά μέσο όρο 133 θερμίδες.

Μια άλλη μελέτη σε 133.468 ενήλικες έδειξε ότι κάθε ημερήσια μερίδα μούρων συσχετίστηκε με 1,1 λίβρες (0,5 κιλά) απώλειας βάρους σε μια περίοδο τεσσάρων ετών.

Προσθέστε μούρα στο πρωινό σας smoothie, πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι για να επωφεληθείτε από τα μοναδικά οφέλη τους για μείωση του βάρους.

FRESH JUICES

 Γκρέιπφρουτ

Τα γκρέιπφρουτ είναι ένα δημοφιλές συστατικό πολλών δίαιτων και προγραμμάτων απώλειας βάρους — και για καλό λόγο.

Εκτός από το ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες, τα γκρέιπφρουτ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες — και τα δύο μπορούν να είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους.

Μια μελέτη σε 91 παχύσαρκους ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση μισού γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα είχε ως αποτέλεσμα σημαντική απώλεια βάρους, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.

Στη μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν γκρέιπφρουτ έχασαν κατά μέσο όρο 3,5 λίβρες (1,6 κιλά) – περίπου πέντε φορές περισσότερο από την ομάδα ελέγχου.

Σε μια μελέτη 85 ατόμων, η κατανάλωση γκρέιπφρουτ ή χυμού γκρέιπφρουτ πριν από το γεύμα για 12 εβδομάδες και ο συνδυασμός τους με δίαιτα χαμηλών θερμίδων, μείωσε τη σωματική μάζα λίπους κατά 1,1%, αύξησε την απώλεια βάρους κατά 7,1% και μείωσε την πρόσληψη θερμίδων κατά 20-29 %.

Δείτε επίσης: Καστορέλαιο για το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια, τις ραγάδες

Οι φρέσκες φέτες γκρέιπφρουτ αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα καλά στρογγυλεμένο πρωινό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε γκρέιπφρουτ σε παρφέ, smoothies ή φρουτοσαλάτες.

Ωστόσο, εάν παίρνετε φάρμακα, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν φάτε γκρέιπφρουτ. Ορισμένα φάρμακα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με το γκρέιπφρουτ, προκαλώντας δυνητικά ορισμένες ανεπιθύμητες ενέργειες.

Πράσινο τσάι

Ρίξτε μια ματιά στα συστατικά σχεδόν σε οποιοδήποτε χάπι αδυνατίσματος ή συμπλήρωμα καύσης λίπους και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να εντοπίσετε το πράσινο τσάι.

Το πράσινο τσάι έχει μελετηθεί εκτενώς για τον μεταβολισμό και τις ικανότητές του να καίει λίπος.

Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη σε 23 άτομα διαπίστωσε ότι η λήψη τριών καψουλών εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού αύξησε την καύση λίπους κατά 17% μέσα σε μόλις 30 λεπτά.

Μια άλλη μελέτη σε 10 ενήλικες έδειξε ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού επιτάχυνε τον μεταβολισμό και αύξησε την καύση θερμίδων σε διάστημα 24 ωρών κατά 4%

Ομοίως, μια μελέτη σε 31 ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός ροφήματος που περιέχει καφεΐνη, ασβέστιο και ορισμένες ενώσεις που βρίσκονται στο πράσινο τσάι τρεις φορές την ημέρα για τρεις ημέρες αύξησε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται την ημέρα κατά 106 θερμίδες.

Υπάρχουν απεριόριστοι τρόποι για να απολαύσετε το πράσινο τσάι το πρωί. Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο λεμόνι, να περιχύσετε λίγο μέλι ή να φτιάξετε το τσάι σας με τζίντζερ ή μέντα για να δώσετε μια νόστιμη ανατροπή στο φλιτζάνι σας.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί παρέχουν την τέλεια ισορροπία φυτικών ινών, πρωτεϊνών και υγιεινών για την καρδιά λιπαρών, καθιστώντας τους μια άξια προσθήκη σε κάθε πρωινό.

Μια μελέτη ενός έτους σε 169 άτομα έδειξε ότι η προσθήκη ξηρών καρπών σε μια μεσογειακή διατροφή μείωσε σημαντικά την περίμετρο της μέσης, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.

Μια άλλη μελέτη σε 65 ενήλικες συνέκρινε τα αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων που περιλαμβάνει τρεις ουγγιές (84 γραμμάρια) αμύγδαλα την ημέρα με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων που περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες.

Και οι δύο δίαιτες περιείχαν ίση ποσότητα θερμίδων και πρωτεΐνης. Ωστόσο, μέχρι το τέλος της μελέτης 24 εβδομάδων, όσοι κατανάλωναν αμύγδαλα είχαν χάσει 62% περισσότερο βάρος και 56% περισσότερο σωματικό λίπος από εκείνους που κατανάλωναν σύνθετους υδατάνθρακες.

Λάβετε υπόψη ότι οι ξηροί καρποί είναι επίσης πολύ πυκνοί σε θερμίδες, επομένως περιορίστε την πρόσληψή σας σε περίπου μία ουγγιά (28 γραμμάρια) τη φορά για να μην συσσωρεύονται οι θερμίδες.

Ανακατέψτε μια μερίδα ξηρών καρπών σε γιαούρτι, τυρί cottage ή σπιτική γκρανόλα για να φέρετε το πρωινό σας στο σωστό επίπεδο όσον αφορά τη διατροφή.

Πηγή healthline.com

Δείτε επίσης: Φτιάξτε το σπιτικό που τα παιδιά σας θα θέλουν πάντα να επιστρέφουν

Κάνε like στη σελίδα μας στο Facebook , έλα στην ομάδα μας Woman_m και ακολούθησε μας στο Instagram γιατί το megeia σε πάει παντού!

Από την ίδια κατηγορία

Παρόμοια Άρθρα