Εάν το συστήσει ο γιατρός σας, υπάρχουν τρόποι για να χάσετε βάρος με ασφάλεια. Συνιστάται σταθερή απώλεια βάρους 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα για την πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους. 3 απλά βήματα για να χάσετε βάρος!
Τούτου λεχθέντος, πολλά προγράμματα διατροφής σας αφήνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι ή ανικανοποίητοι. Αυτοί είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να δυσκολευτείτε να τηρήσετε ένα πιο υγιεινό πρόγραμμα διατροφής.
Ωστόσο, δεν έχουν όλες οι δίαιτες αυτό το αποτέλεσμα. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και η πλήρης τροφή, οι δίαιτες με χαμηλότερες θερμίδες είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και μπορεί να είναι πιο εύκολο να τηρηθούν από άλλες δίαιτες.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι απώλειας βάρους που χρησιμοποιούν υγιεινή διατροφή, δυνητικά χαμηλότερους υδατάνθρακες και που στοχεύουν
Μειώστε την όρεξή σας
Βελτιώστε ταυτόχρονα τη μεταβολική σας υγεία
3 απλά βήματα για να χάσετε βάρος
1. Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Ένας τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα είναι να περιορίσετε τα σάκχαρα και τα άμυλα ή τους υδατάνθρακες. Αυτό θα μπορούσε να γίνει με ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων ή με τη μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων και την αντικατάστασή τους με δημητριακά ολικής αλέσεως.
Όταν το κάνετε αυτό, τα επίπεδα πείνας σας πέφτουν και γενικά καταλήγετε να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Δείτε επίσης: Χειμερινή κολύμβηση: Τα πολλαπλά οφέλη που έχει η κολύμβηση και τους χειμερινούς μήνες
Με ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων, θα χρησιμοποιήσετε την καύση αποθηκευμένου λίπους για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες.
Εάν επιλέξετε να τρώτε πιο σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως μαζί με έλλειμμα θερμίδων, θα επωφεληθείτε από τις υψηλότερες φυτικές ίνες και θα τις αφομοιώσετε πιο αργά. Αυτό τα κάνει πιο χορταστικά για να σας κρατήσει ικανοποιημένους.
Μια μελέτη του 2020 επιβεβαίωσε ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες ήταν ωφέλιμη για την απώλεια βάρους σε ηλικιωμένους πληθυσμούς.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την όρεξη, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων χωρίς να το σκέφτεσαι ή να πεινάς.
Σημειώστε ότι τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες βρίσκονται ακόμα υπό έρευνα. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε δίαιτα yo-yo και λιγότερη επιτυχία στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Υπάρχουν πιθανά μειονεκτήματα σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες που μπορεί να σας οδηγήσουν σε μια διαφορετική μέθοδο. Οι δίαιτες με μειωμένες θερμίδες μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και να διατηρηθούν ευκολότερα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
Εάν επιλέξετε μια δίαιτα που εστιάζει στα δημητριακά ολικής αλέσεως και όχι στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, μια μελέτη του 2019 συσχέτισε τα πλούσια δημητριακά ολικής αλέσεως με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Για να προσδιορίσετε τον καλύτερο τρόπο για να χάσετε βάρος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για συστάσεις.
2. Τρώτε πρωτεΐνη, λίπος και λαχανικά
Κάθε ένα από τα γεύματά σας πρέπει να περιλαμβάνει:
Πηγή πρωτεΐνης
Πηγή λίπους
Λαχανικά
Μια μικρή μερίδα σύνθετων υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, την όρεξη και το σωματικό βάρος
Δείτε επίσης: Γιατί πρέπει να πίνεις νερό με αγγούρι κάθε μέρα
Δείτε πώς μπορείτε να προσδιορίσετε πόσο πρέπει να φάτε χωρίς να τρώτε πολύ. Πολλοί παράγοντες καθορίζουν τις συγκεκριμένες ανάγκες σας, αλλά γενικά, ένας μέσος άνθρωπος χρειάζεται:
56–91 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο άνδρα
46–75 γραμμάρια την ημέρα για τη μέση γυναίκα
Οι δίαιτες με επαρκή πρωτεΐνη μπορούν επίσης να βοηθήσουν:
Μειώστε τις λιγούρες και τις εμμονικές σκέψεις για το φαγητό κατά 60%
Μειώστε στο μισό την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ
Σε κάνει να νιώθεις γεμάτος
Σε μια μελέτη, τα άτομα που ακολουθούσαν δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης έτρωγαν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
Οι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
Κρέας: μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό και αρνί
Ψάρια και θαλασσινά: σολομός, πέστροφα και γαρίδες Αυγά: ολόκληρα αυγά με τον κρόκο
Φυτικές πρωτεΐνες: φασόλια, όσπρια, κινόα, τέμπε και τόφου
Χαμηλοί υδατάνθρακες και πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Μην φοβάστε να γεμίσετε το πιάτο σας με πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και μπορείτε να φάτε πολύ μεγάλες ποσότητες χωρίς να αυξήσετε πολύ τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες.
Λαχανικά που πρέπει να συμπεριληφθούν για προγράμματα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών θερμίδων:
Μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι,ντομάτες, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, σέσκουλο, μαρούλι, αγγούρι, υγιή λιπαρά
Μην φοβάστε να τρώτε λίπη
Το σώμα σας εξακολουθεί να απαιτεί υγιή λίπη ανεξάρτητα από το διατροφικό πρόγραμμα που θα επιλέξετε. Το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο είναι εξαιρετικές επιλογές για να τα συμπεριλάβετε στο διατροφικό σας πρόγραμμα.
Άλλα λίπη όπως το βούτυρο και το λάδι καρύδας θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο με μέτρο λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά.
3. Κινηθείτε
Η άσκηση, αν και δεν απαιτείται για να χάσετε βάρος, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Η άρση βαρών έχει ιδιαίτερα καλά οφέλη.
Ανυψώνοντας βάρη, θα κάψετε πολλές θερμίδες και θα αποτρέψετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, κάτι που είναι μια κοινή παρενέργεια της απώλειας βάρους
Δοκιμάστε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα για να σηκώνετε βάρη. Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο, ζητήστε συμβουλές από έναν προπονητή. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας γνωρίζει επίσης τυχόν νέα σχέδια άσκησης.
Εάν η άρση βαρών δεν είναι μια επιλογή για εσάς, το να κάνετε κάποιες ασκήσεις καρδιο όπως περπάτημα, τρέξιμο, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι είναι πολύ ωφέλιμο για την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία.
Τι γίνεται με τον έλεγχο των θερμίδων και των μερίδων;
Εάν επιλέξετε ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δεν είναι απαραίτητο να μετράτε τις θερμίδες, αρκεί να διατηρείτε την πρόσληψη υδατανθράκων πολύ χαμηλή και να επιμένετε σε πρωτεΐνες, λιπαρά και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Εάν διαπιστώσετε ότι δεν χάνετε βάρος, μπορεί να θέλετε να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας για να δείτε εάν αυτός είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει.
Εάν επιμένετε σε ένα έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια δωρεάν ηλεκτρονική αριθμομηχανή όπως αυτή.
Εισαγάγετε τα επίπεδα φύλου, βάρους, ύψους και δραστηριότητας. Η αριθμομηχανή θα σας πει πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας, να χάσετε βάρος ή να χάσετε βάρος γρήγορα.
Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε δωρεάν, εύχρηστους μετρητές θερμίδων από ιστότοπους και καταστήματα εφαρμογών.
Σημειώστε ότι η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να είναι επικίνδυνη και λιγότερο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Επιδιώξτε να μειώσετε τις θερμίδες σας κατά μια βιώσιμη και υγιεινή ποσότητα με βάση τη σύσταση του γιατρού σας.
Δείτε επίσης: Οι τροφές που μειώνουν την χοληστερίνη και ευνοούν την υγεία σου
Ακολουθούν 9 ακόμη συμβουλές για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα:
Φάτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη
Η κατανάλωση πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας και της πρόσληψης θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και τους χυμούς φρούτων. Οι κενές θερμίδες από τη ζάχαρη δεν είναι χρήσιμες για το σώμα σας και μπορούν να εμποδίσουν την απώλεια βάρους.
Πίνετε νερό πριν από τα γεύματα
Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα μείωσε την πρόσληψη θερμίδων και μπορεί να είναι αποτελεσματική στη διαχείριση του βάρους
Επιλέξτε τροφές φιλικές προς την απώλεια βάρους
Ορισμένες τροφές είναι καλύτερες για απώλεια βάρους από άλλες. Ακολουθεί μια λίστα με υγιεινά τρόφιμα φιλικά για την απώλεια βάρους.
Τρώτε διαλυτές φυτικές ίνες
Μελέτες δείχνουν ότι οι διαλυτές ίνες μπορεί να προάγουν την απώλεια βάρους. Τα συμπληρώματα φυτικών ινών όπως η γλυκομαννάνη μπορούν επίσης να βοηθήσουν
Πιείτε καφέ ή τσάι. Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας.
Βασίστε τη διατροφή σας σε ολόκληρα τρόφιμα. Είναι πιο υγιεινά, πιο χορταστικά και πολύ λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τρώτε αργά
Το να τρώτε γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου, ενώ το αργό φαγητό σας κάνει να νιώθετε πιο γεμάτοι και ενισχύουν τις ορμόνες που μειώνουν το βάρος.
Κοιμηθείτε καλής ποιότητας. Ο ύπνος είναι σημαντικός για πολλούς λόγους και ο κακός ύπνος είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για αύξηση βάρους
Δείτε επίσης: Γιατί λιγότερο ελκυστικές γυναίκες τραβάνε όλα τα βλέμματα?
Κάνε like στη σελίδα μας στο Facebook , έλα στην ομάδα μας Woman_m και ακολούθησε μας στο Instagram γιατί το megeia σε πάει παντού!
